Väldigt få svenskar kan ha undgått att förstå sambandet mellan fysisk aktivitet och hälsa. Detta till trots är bara var femte svensk i vuxen ålder regelbundet fysisk aktiv i sådan omfattning att det ger hälsomässiga vinster. Många vet och tänker att de borde "sätta igång", men det stannar ofta bara vid tanken. Tiden, eller rättare sagt bristen därom, anges ofta som skäl. Vi vill ändra på det och hjälpa så många som möjligt att förbättra sin livskvalité bland annat genom att erbjuda tidseffektiva och roliga tränings- och motionsformer.
Träningsrekommendationer
Sedan några år tillbaka finns mycket specificerade rekommendationer gällande
fysisk aktivitet för barn, vuxna, överviktiga och äldre.
Rekommenderad minimidos av fysisk aktivitet för friska vuxna
- Minst 5 x 30 min måttligt intensiv konditionsträning motsvarande raska promenader varje vecka eller...
- 3 x 30 min intensiv konditionsträning varje vecka och...
- 8-10 styrketräningsövningar, 8-12 reps/övning, 2 gånger/vecka.
Den måttligt intensiva konditionsträningen ska göra att din hjärtfrekvens ökar och att du svettas men det ska fortfarande vara möjligt att föra en konversation. Detta minskar risken för kronisk sjukdom hos en genomsnittlig, vuxen person.
Rekommenderad minimidos av fysisk aktivitet för äldre
>65 år eller 50-64 med kronisk sjukdom t.ex. R.A.
- Måttligt intensiv konditionsträning 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan eller
- Intensiv konditionsträning 20 minuter per dag, tre dagar i veckan och
- Åtta till tio styrketräningsövningar, 10-15 reps av varje två eller tre gånger i veckan och
- Om förhöjd fallrisk föreligger lägg till balansövningar och gör ett schema för fysisk aktivitet.
Rekommendationen för äldre poängterar särskilt styrketräningens betydelse för muskel- och benmassa. För god rörlighet förordas även 10 minuters rörlighetsträning efter träningen.
Övrig forskning
- De som är mest stillasittande har mest att vinna på att öka sin aktivitet.
- Fysisk aktivitet kan ackumuleras i kortare tidsperioder per pass under dagen.
- Äldre personer rekommenderas anpassad styrke-, balans- och rörlighetsträning.
Referenser
Artiklar finns on-line på: www.acsm.org välj Physical Activity Guidelines under rubriken “Influence”.
Nordiska Rådet. Nordic Nutrition Recommendations. 4. uppl. Integrating nutrition and physical activity. Rapport Nord 2004:13.
Svenska Läkaresällskapet. Fysisk aktivitet och hälsa – att ordinera träning på recept. Pressmeddelande. 2001 nov 01.
Pate RR, et al. Physical activity and public health. JAMA 1995;273(5):402-7.